米饭是大家餐桌上的主角，但近年来“米饭没营养”“减肥不要吃米饭”的言论越来越多，甚至上了一些健身人士的饮食“黑名单”。

难道这些都是真的吗？今天我们“干饭人”就来说道说道。

米饭真的没营养？

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一碗白米饭，主要的营养是碳水化合物，每100克就含25.90克。它消化后形成的葡萄糖，是身体必须的供能物质，缺少了，你会感觉烦躁、头晕、记忆力减退。

米饭其次还含有蛋白质、纤维素和脂肪，每100克分别含有2.6、0.3克、0.3克，并含有少量的镁、钙、B族维生素等。

所以米饭并非没有营养，只不过比较单一。不过这个单一，是由于谷物精加工造成的。

一颗完整的谷粒，能被食用的部分包括：谷皮层、糊粉层、胚乳、谷胚。但被层层打磨后，只剩下了胚乳，也就是我们现在经常吃的洁白的大米，所以很多膳食纤维、矿物质都在这个过程中丢失了。

所以这真的不怪大米，只能怪我们太追求口感，不爱吃粗粮。

吃米饭容易长胖？

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有人说大米的热量高，但它热量比肉低很多。100克大米饭含117千卡热量，而100克酱牛肉所含热量为246千卡。

长胖跟你吃什么食物无关，跟你摄入、消耗的热量有关。如果你每天吃很多沙拉，但消耗得少，也依然会长胖。

所以想要减肥，应该纠结的并不是吃不吃米饭，而是要减少总能量摄入，并增加能量消耗。

吃米饭容易高血糖？

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确实如此。

白米饭是精细谷物，吃了后消化速度快，吸收率高，葡萄糖释放速度快，血糖升得高。

糖尿病病人，吃精米时，可适量摄取粗杂粮，对控制血糖、体重、血脂有积极的作用。

这样吃米饭更健康

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1、米饭搭配粗粮杂豆吃

蒸米饭时，可掺杂一些荞麦、藜麦、小米、玉米、黑米、糙米等未精加工的谷物，以及红豆、鹰嘴豆等，这样可以摄入更多的膳食纤维、矿物元素，而且饱腹感较强。

2、米饭不要煮太软烂

长时间浸泡米饭、蒸煮时水放得太多、煮饭时间过长，会加快米饭中淀粉的消化速度，吃了后让身体血糖会提升更快，也更容易饥饿，不利于减肥。